Faire du yoga avec ses enfants, ou l’art de se détendre en famille

Votre benjamin éprouve des difficultés à maîtriser ses émotions ? Votre aîné, de son côté, travaille pour améliorer sa concentration ? Votre cadet, enfin, a besoin d’espace pour son état quasi-permanent de rêverie ? Intégrer quelques habitudes zens dans vos routines familiales pourrait être bénéfique. Avez-vous déjà songé à pratiquer le yoga avec vos enfants ? Les bienfaits de cette activité sont reconnus : diminuer l’anxiété, développer le bien-être, apprendre à écouter et à observer plus en conscience… Tout cela en prenant soin de son enveloppe corporelle, notamment grâce au travail d’étirement de tout le corps qu’elle implique. Touk Touk Magazine vous propose une initiation au yoga pour enfants, au travers de 6 exercices adaptés aux petits comme aux adultes.

Conseils préalables

Avant de dévoiler nos secrets pour se relaxer tout en souplesse, voici trois conseils pour aborder votre initiation dans les meilleures conditions.

1. Se concentrer sur les bénéfices du yoga et sur la respiration

Plus l’enfant est jeune, plus il sera judicieux de se focaliser en premier lieu sur la place de la respiration dans une séance de yoga. Si votre enfant a 2, 3 ou 4 ans, l’objectif de cette pratique sera avant tout de lui montrer comment prendre un moment pour soi, de lui apprendre à se détendre et à s’apaiser. Le plus important est d’abord que votre enfant comprenne et surtout ressente les bienfaits de ce moment de relaxation. Dans un second temps, avec un enfant un peu plus grand, vous pourrez être attentif à sa position lors des différentes postures. Cela pourra également venir accompagner une séance d’étirement après une séance de sport, ou plus globalement la routine d’activité sportive de votre famille. Idéal si votre tribu est mordue de vélo ou de randonnée !

2. Pratiquer avec votre enfant 

C’est connu : les enfants apprennent essentiellement par mimétisme. Le meilleur moyen de les aider à adopter cette pratique zen est de leur montrer que vous-mêmes, parents, la pratiquez régulièrement et en tirez des bénéfices.

Si le yoga :

  • vous aide à gérer votre stress ;
  • vous procure un bien-être physique ;
  • est un rituel pour vous octroyer un temps pour contempler votre intérieur et vos pensées ;
  • est votre meilleur remède contre la colère et vos pensées négatives…


… Alors dites-le à vos enfants ! Cela les aidera à comprendre, analyser et gérer toutes les émotions qui les traversent chaque jour. De plus, n’hésitez pas à pratiquer avec eux. Ils seront heureux de partager ce moment de qualité avec vous et s’impliqueront d’autant plus. Nous vous proposerons plus bas dans cet article 2 postures spécial yoga en duo 😉

3. Ritualiser votre pratique avec une routine parents/enfants

Beaucoup d’enfants aiment les rituels. Ça leur donne un rythme et ça les rassure. Si c’est le cas chez vous : servez-vous en ! Mettez au point une séance de quelques minutes – 5 ou 10 suffiront amplement – et choisissez le moment de la journée qui vous semblera le plus adéquat. Il peut s’agir, par exemple :

  • d’une étape de votre routine du matin avant le petit-déjeuner, pour se réveiller en douceur ;
  • d’un moment détente après le brossage des dents, pour calmer tout le monde avant l’histoire du soir ;
  • de la clôture d’un rituel du week-end en famille, autour de la lecture du magazine Touk Touk, pour découvrir la France et le monde.

Maintenant que vous êtes fin prêts pour profiter de votre séance, voyons plusieurs exercices que vous pouvez réaliser avec de jeunes enfants.

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Postures classiques : premiers pas de pratique

Commençons par la découverte de deux postures connues.

Le chien tête en bas

La posture du chien tête en bas est un classique du yoga, simple à expliquer : le corps forme un grand V à l’envers. Cependant, ne vous y trompez pas : elle n’est pas si facile que ça à maîtriser ! Voici quelques conseils pour la réaliser correctement :

  • Les doigts sont écartés et les mains parallèles.
  • La tête, cachée entre les bras, se situe dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  • Les épaules sont détendues.
  • Le dos est droit, grâce notamment à un ventre rentré et une ceinture abdominale tonique.
  • Les jambes sont tendues, écartées de la largeur du bassin.
  • Les pieds sont posés à plat, les talons qui repoussent le sol.
Yoga pose du chien tête en bas

Cette posture a de nombreux avantages, entre autres :

  • Elle ramène la circulation sanguine vers le cerveau.
  • Elle aide à se détendre, car elle étire les cervicales et les épaules, qui sont des zones d’accumulation de tension, assez compliquées à détendre.
  • Elle fortifie en profondeur le dos et la ceinture abdominale.
  • Elle étire tout l’arrière du corps.

Le chien tête en haut

Autre classique du yoga que vos enfants réaliseront peut-être plus facilement que vous grâce à leur souplesse naturelle : le chien tête en haut.

  • Commencez allongé sur le ventre.
  • Laissez vos pieds au sol et remontez votre buste grâce à vos bras, jusqu’à ce qu’ils soient tendus.
  • Vos bras doivent rester collés le long de votre corps. Les mains sont posées à plat, dans l’alignement des épaules.
  • Les jambes sont écartées de la largeur du bassin.
  • Gardez la tête droite. Regardez devant vous, à l’horizontale.
Yoga pose du chien tête en haut

Attention à ne pas confondre cette posture avec celle du cobra. Pour cette dernière, les cuisses restent au sol. Les bras sont alors légèrement pliés. Dans la posture du chien tête en haut, les bras sont tendus. Les cuisses et les hanches sont alors légèrement surélevées.

À l’inverse du chien tête en bas, qui étire surtout l’arrière du corps, cette posture permet d’étirer les abdominaux et d’ouvrir en grand sa cage thoracique.

Une fois que ces deux positions seront maîtrisées, passez de l’une à l’autre sur une même séance. Commencez en chien tête en haut, en ouvrant votre cage thoracique sur l’inspiration. Puis poussez sur vos bras et remontez votre bassin – en gardant vos jambes droites – pendant l’expiration, pour arriver en chien tête en bas.

Positions en duo : travail de respiration parent/enfant

L’idée cette fois-ci est de vous proposer des exercices à réaliser en duo, au lieu d’être côte à côte. De cette façon, en plus du plaisir de partager un moment ensemble :

  • vous profiterez des bienfaits d’un contact physique ;
  • vous pourrez aider votre enfant à respirer calmement en l’incitant à calquer son rythme sur le vôtre.

La posture de l’enfant, dos contre dos 

Pour commencer, le parent se mettra en posture de l’enfant. En quelques mots : roulez vous en boule au sol. 😉 Plus précisément :

  1. Mettez-vous à genoux, les fesses assises sur vos talons. Gardez vos genoux espacés de la largeur de votre bassin.
  2. Baissez-vous pour coller votre ventre sur vos cuisses et votre front sur le sol.
  3. Ramenez vos bras autour de vous, jusqu’à ce que vos mains touchent vos pieds, eux-mêmes collés l’un à l’autre.

Une fois installé, l’enfant s’allonge sur votre dos. Il aura le ventre tourné vers le ciel, les bras ballants de chaque côté de votre corps. Si besoin, attrapez ses chevilles avec vos mains, pour l’aider à maintenir son équilibre. Restez ainsi le temps de quelques respirations synchrones.

Si votre enfant est tout jeune et a du mal à tenir cette position, vous pouvez opter pour une version plus simple, sur le même principe :

  1. Allongez-vous tout simplement sur le sol, dos contre terre.
  2. Les bras le long du corps, détendez-vous.
  3. Faites venir votre petit bout sur vous, ventre contre ventre.
  4. Laissez-le poser sa tête sur le haut de votre torse. Ainsi, il entendra les battements de votre cœur.
  5. Respirez calmement tous les deux.


La respiration en cercle

Asseyez-vous tous les deux en tailleur, face à face. Faites se toucher vos genoux, pour être au plus proche l’un de l’autre. Montez vos mains devant vous, et joignez vos paumes. Tracez ensuite, ensemble, des cercles dans l’air. Inspirez en montant les bras, expirez en descendant.

N’hésitez pas à moduler légèrement cet exercice pour qu’il corresponde à ce dont vous avez besoin. On peut ainsi garder les yeux fermés si la priorité est :

  • la relaxation ;
  • une initiation à la méditation ;
  • un moment de retour au calme.


Mais ils peuvent aussi rester ouverts, si la priorité est plutôt :

  • un moment de complicité ;
  • une initiation à la pleine conscience.


On peut même imaginer que l’adulte se place derrière l’enfant, pour une séance de pure contemplation devant un paysage admirable.

Yoga avec ses enfants : exercices pour l’équilibre et la stabilité

Outre un travail sur le calme, le silence et la détente, le yoga est aussi une façon d’améliorer son équilibre, grâce aux positions debout.

La posture de l’arbre

Choisissez une jambe d’appui. Le pied de cette jambe restera à plat sur le sol. Venez ensuite coller le dessous de l’autre pied sur la jambe d’appui. Selon l’équilibre de chacun, ce peut être sur la cheville, le long du mollet, au niveau du genou ou tout en haut de l’intérieur de la cuisse. Selon votre préférence, les bras pourront rester le long du corps, ou bien se rejoindre devant la poitrine, paumes de mains jointes. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez également les monter au-dessus de la tête et, là encore, joindre vos paumes de mains.

Yoga posture de l'arbre

Ce type de posture est idéal pour canaliser son énergie. Si votre enfant a du mal à évacuer sa colère par exemple, vous pouvez lui proposer, dans cette position, de travailler son ancrage au sol. Les yeux fermés, invitez-le à visualiser tout son corps. Sa concentration doit ensuite se tourner vers toutes les mauvaises sensations gardées en soi. Puis, lors d’une expiration, incitez votre enfant à diriger cette colère et ces émotions négatives vers le bas, pour les faire disparaître dans la terre. À l’inspiration au contraire, il pourra imaginer une force calme et sereine monter en lui.

La posture du triangle 

Cette posture est un bon étirement des muscles de la poitrine et des jambes. De plus, elle permet de travailler la stabilité de ces dernières. Commencez debout, jambes écartées – pour former un triangle. Puis suivez les étapes suivantes :

  • Tournez le pied droit vers l’extérieur et le gauche vers l’intérieur.
  • Écartez les bras sur le côté, horizontalement au sol.
  • Baissez le corps – depuis les hanches et non pas la taille – jusqu’à ce que la main droite touche la cheville droite.
  • Gardez les deux bras tendus durant l’exercice.
  • Regardez vers le ciel.
  • Après quelques respirations, répétez la même opération de l’autre côté.
Yoga posture du triangle

L’expérience vous a plu ? Prolongez l’aventure avec un abonnement à Touk Touk Magazine : vous retrouverez dans chaque numéro une page consacrée au yoga. De quoi progresser au fil du temps, en profitant également de nombreuses histoires et activités pour faire rêver vos enfants, éveiller leur curiosité et les faire voyager.

Qatsi Blommaert

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